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Hähnchen-Brokkoli-Stir-Fry
35 Minuten
4 Portionen
zum Rezept:
"Stir-fry" frei übersetzt: "Pfannengerührtes" ist eine asiatische Zubereitungsmethode bei der zuerst in heißem Öl gebraten wird und das Gemüse oder Fleisch dann mit einer größeren Menge Flüssigkeit abgelöscht und weitergekocht wird. Das Ganze ist quasi eine gebratene Suppe. Der Vorteil dabei ist, dass das Gericht schnell zubereitet ist, man nur einen Wok, Topf oder eine Pfanne benötigt und ein Großteil der Mineralstoffe erhalten bleibt, weil die Garflüssigkeit mitbenutzt wird.
Und so wird's gemacht:
Broccoli in Röschen schneiden, Zwiebel und Knoblauch schälen und in feine Streifen schneiden. Ingwer schälen und in feine Würfel schneiden. Frühlingszwiebeln und Petersilie fein schneiden. Hähnchenbrust (oder Tofu) in Streifen schneiden. Hähnchen (oder Tofu) mit Essig, etwas Sojasauce und etwas Öl marinieren. Einmal gut vermengen. Nach Geschmack etwas Süße (Honig, Agavendicksaft usw.) hinzugeben.
Nebenbei den Reis mit doppelter Menge gesalzenem Wasser aufkochen und auf Stufe 3, ohne Deckel köcheln lassen bis die Flüssigkeit aufgenommen ist. Abgedeckt beiseite stellen.
Erdnüsse in eine Pfanne geben und 3-4 Minuten ohne Fett anrösten und dabei in Bewegung halten! Aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.
Die Hälfte des Öls in die heiße Pfanne geben und den Broccoli darin 5 Minuten anbraten, anschließend aus der Pfanne nehmen und bereitstellen.
Das restliche Öl in die heiße Pfanne geben und Geflügel (oder Tofu), und Zwiebel darin 3-5 Minuten anbraten. Knoblauch, Ingwer und den Brokkoli dazugeben, weitere 2 Minuten mitbraten lassen und in Bewegung halten.
Mit Geflügelfond (oder Wasser und Gemüse Bouillon), Sojasauce ablöschen, restlichen Zutaten hinzugeben. Mit Salz, Pfeffer und Gewürzen nach eigenem Geschmack abschmecken.
Tipps und Infos:
Bei der Auswahl für das Stir fry kannst du jedes Gemüse verwenden, das nicht lange garen muss. Besonders gut funktionieren zum Beispiel:
Karotten
Brokkoli
Zucchini
fein geschnittener Kohl
Frühlingszwiebeln
Pilze
Paprika
Zuckerschoten
Erbsen
nur um einige zu nennen. Es ist also das ideale Gericht um übriggebliebenes Gemüse zu verwerten.
Gut für Abwechslung kannst du mit verschiedenen Ölen, Saucen oder Currypasten sorgen. Alles was dir schmeckt ist erlaubt, probiere ruhig mal etwas Neues aus!
Das brauchst du:
500 g Hähnchen oder Tofu
400 g Broccoli
1 (rote) Zwiebel
30 g Ingwer
3 Frühlingszwiebeln
20 g Petersilie
150 ml Geflügelfond (oder Gemüsebrühe)
30 ml Sojasauce
1 TL Essig deiner Wahl
150 g Erdnüsse
(Erdnuss)Öl zum Braten
Gewürze und Kräuter nach deinem
Geschmack
Jasmin- oder Basmati-Reis als Beilage.
Pro Portion (4)(ca. 415 g):
540 kcal.
Kohlenhydrate: 33 g
Eiweiß: 45 g
Fett: 23 g
Nährwerte:
